精神科女医の健康談義

精神科医の立場で精神科医療や栄養療法、漢方治療などについてわかりやすくお伝えしています。

眠る犬

週末なので、ワンコネタです。

成犬の睡眠時間は12〜15時間だそうです。1日の半分ですね。

うちのワンコもよく眠ります。

ちょっとした物音で起きますが、犬はレム睡眠が8割を占めるそうです。基本的には浅く長い眠りなんですね。

敵から身を守り、体力を温存する、野生で生きるための名残でしょうか。

安心して眠ってくれる姿は最高の癒しです。

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糖質制限をしてコレステロールが高くなるのは low T3症候群

糖質制限シリーズ最後はおまけです。

先日の症例でも登場しましたが、糖質制限をしてコレステロールが高くなることがあります。脂質摂取量が増えたと思う方が多いようですが、注意が必要です。

 

甲状腺は、首にある臓器ですが、そこから出るホルモンが甲状腺ホルモンです。甲状腺ホルモンは体にとってアクセルの役割をしてくれます。代謝を上げる作用があるので、働きすぎると体重は減少し、働きが落ちると体重は増加します。

甲状腺ホルモンには、T3、rT3、T4があります。働きが強いのはT3です。働かないものがrT3です。T3がアクセル、rT3がブレーキのような働きをします。アクセルだけでは暴走すると困るので、きちんとブレーキもついてるんですね。

T4はT3にもrT3変換されますが、体が弱った状態の時には、T4→rT3 への変換の割合が増えます。飢餓状態や、外傷、手術後などです。体が一旦ブレーキを踏んで、休止モードに入るようにできています。これが low T3症候群です。

 

前回までに述べたように、糖質制限をして、タンパク質や脂質からうまくエネルギーを作り出せない場合は体が飢餓モードに入ります。そうすると、T4→rT3への変換が進み、甲状腺の機能は低下します。

 

甲状腺機能が低下すると、寒がりになり、思考力や記憶力も低下します。便秘や浮腫みなどもでてきます。そして代謝が落ちるため体重は増加傾向になります。

甲状腺ホルモンは、コレステロールの受容体の増産体制を強化し、血中のコレステロールを抹消組織に取り込ませ、脂質の分解を促進させる作用があります。

甲状腺機能が低下すると、コレステロールが組織に取り込まれなくなり、血中に滞ってしまします。こうして血中コレステロールの値が高くなります。

 

ダイエット目的で糖質制限を始めたのに、代謝が落ちて太りやすくなってしまうというパターンです。

やはり、自分が糖質制限に向いているのか、見極める必要がありますね。

 

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 参考文献:海場書房 STEP内科

糖質制限中に注意したいこと。積極的に摂りたいものを中心に。

問題なく糖質制限ができる人でも、注意しておきたいことがあります。

糖質制限をすると、脂質とタンパク質からエネルギーをとることになります。

 

 

脂質に関する注意点

脂肪は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は、二重結合をもたない、安定した油です。肉やバター、ココナッツオイルなどです。

不飽和脂肪酸は、二重結合をもつ、不安定な油です。植物や魚に含まれます。不飽和脂肪酸は、さらに、オメガ9、オメガ6、オメガ3に分けられます。

積極的にとりたい油は、EPA,DHA、α‐リノレン酸などを含むオメガ3系の油です。亜麻仁油やえごま油ですね。炎症を抑える作用があります。

糖質制限中に、肉の摂取が増えると、飽和脂肪酸の摂取が増えます。全ての細胞の膜は脂質でできていますが、それが飽和脂肪酸に置き換わっていきます。

飽和脂肪酸は安定しているものの、硬い油です。細胞膜も硬くなり細胞の流動性がなくなります。神経細胞は非常に影響をうけやすく、神経伝達に支障をきたします。動脈硬化の原因にもなります。

糖質制限中には、飽和脂肪酸の摂取量が増えていることを意識しなければいけません。油の多すぎる肉はそこそこにして、オメガ3系の油を積極的にとるようにしましょう。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸ですが、飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸を多く含みます。中鎖脂肪酸糖質制限中に、ブドウ糖に代わってエネルギー源となるケトン体を素早く作ってくれます。ココナッツオイルやココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを取り出したMCTオイルは、糖質制限中にエネルギー不足にならないために、積極的にとりたい油です。

MCTオイルの効果的な摂取の仕方は以下のブログで紹介しています。

www.sakuranbo23.com

 

タンパク質に関する注意点

前回までにお話したように、タンパク質は消化、吸収に手間がかかります。大腸では悪性菌を増やしたり、リーキガット症候群を引き起こしたりします。

良く噛んで食べる、レモンや酢の物、大根おろしなどを添えて食べるとよいでしょう。そして腸内環境を整えるため乳酸菌や食物繊維も積極的にとりたいところです。

タンパク質は消化、吸収した後も代謝に手間がかかります。糖質や脂質はエネルギーを作った後には、CとO、つまり二酸化炭素と水だけが残り、呼吸や尿から排出されます。タンパク質を代謝すると、CとO以外にN、つまり窒素化合物が残ります。これは肝臓で尿素に変えられ、腎臓から尿として排出されます。つまり肝臓や腎臓に負担がかかります。

糖質制限中にアルコールを摂取すると、肝臓にはダブルパンチで負担がかかることになります。糖質制限中は、お酒は控えめにして、肝臓をサポートしてくれるタウリンを多く含む食事をとるといいでしょう。イカやタコ、甲殻類などです。水溶性なのでスープなどにすると効果的に摂取できます。しじみの味噌汁が定番ですね。

 

その他

肉食になると、体内が酸性化します。酸性化すると骨が溶けやすくなり骨粗鬆症のリスクが上がります。肉を食べたら、酸性化を抑える食品をとらなければなりません。ひじきやわかめなどの海藻類、ホウレンソウなどの野菜、干しシイタケなどのきのこ類です。

タンパク質の摂取が増えると、オートファジーが働きにくくなる、炎症を助長して癌のリスクが増えるなどの可能性も指摘されています。

 

まとめ

糖質制限中に注意したいことは以下のとおりです。

油の多い肉はほどほどに、亜麻仁油やえごま油、ココナッツオイルやMCTオイルを積極的にとる。

お肉はよく噛んで食べる、レモンや大根おろし、酢の物を添える。

乳酸菌や食物繊維を積極的にとる。

アルコールは控えめに。タウリンの摂取も意識する。

野菜はもちろん、海藻類もお忘れなく。

 

制限されるより、摂ればよいものが増えるほうが、前向きに取り組めますね。

 

長期的なリスクも予想されますので、糖質制限は短期間にしておき、その後は「太らない体づくり」を追求していくのがよいかもしれません。

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糖質制限してはいけない人②

前回の続きです。

 

 

では前々回に紹介した、糖質制限をして調子が悪くなる人の症例の解説をしたいと思います。

甘いものやパスタが大好き、細身で筋肉が少ないA子さん。これまでストレス解消は、友人とのスイーツ巡りでした。

→甘いもやパスタが好きということは、もともと主に糖質からエネルギーを確保しており、明らかなタンパク質不足が伺われます。

そしてリーキガット症候群(前回にでてきた腸漏れ症候群、スカスカの腸のことですね)の原因は、小麦グルテンや糖質過多な食事があるので、リーキガット症候群の可能性もあります。リーキガット症候群ではガンジダというカビの一種が増殖している事が多く、ガンジダは糖分を欲するため、甘いものがやめれなくなります。

 

最近流行りの引き締まった美ボディを作るために、ジムに通い始めました。そこでトレーナーさんに筋トレとプロテインの摂取、糖質制限をすすめられ、さっそく開始しました。
お肉中心の食生活、ジムの前後ではプロテインという生活になりました。

→これまでのエネルギー源であった、糖質が遮断され、大量にタンパク質が入ってくるようになります。


しかし、数日後には、何だか疲れやすくなってきました。お腹が張ってごろごろします。おならや便の臭いもきつくなってきました。

→タンパク質不足、仕事のストレスなどで慢性的に胃酸の分泌が低下していたために、タンパク質をうまく分解できません。タンパク質が分解されずにそのまま腸管に入り、悪性菌を増殖させ、腸を荒らしてしまいます。そしてリーキーガット症候群があるため、未消化のタンパク質が、腸壁の隙間から血中に入り込みます。その結果、遅延型フードアレルギーの症状である疲労感などが強くなっています。腸内では徐々に炎症が強くなります。

これは前回のブログで説明した部分ですね。


内科を受診し、血液検査をしてみるとなぜかコレステロールが高値に。

→糖質が急に供給されず、タンパク質も吸収できない体は飢餓モードに入り、甲状腺の機能を低下させます。甲状腺の機能が低下すると、コレステロールが上昇します。


それからは脂肪も抜かないといけないと思い、脂肪も控えるようになりました。

→更に脂質の供給までストップして、いよいよ体は危機状態になりました。しかし長年仕事のストレスがあるところに、腸の炎症が悪化しているので、過剰に働き続けていた副腎が悲鳴をあげて、働けなくなります。

 

その後は、夕方にはふらふらして動悸や冷や汗もでてくるようになりました。

→副腎の機能が低下したところに、エネルギーの供給が遮断され、夕方を中心に低血糖を起こし、動機や冷や汗の症状がでてきます。

 

夜は何度も目が覚めてぐっすり眠れません。

→夜間も低血糖が生じるようになります。夜間の低血糖は睡眠の質を低下させ、頻繁に中途覚醒を引き起こします。

 

とうとう仕事にも支障がでるようになり、心療内科を受診するはめになりました。

睡眠薬抗不安薬を処方されても、根本原因の解決にならずに、治療が長引くことになります。

 

ではA子さんはどうしたら良いのでしょうか?

まずは低血糖にならないように、こまめに少量の炭水化物をとります。

タンパク質を消化、吸収できる体にするために、腸内環境の改善にとりくまなければなりません。そして胃酸などの消化酵素がしっかりと出るようになるまでは、タンパク質を摂取する時には消化酵素を飲んだり、吸収可能なアミノ酸の形で摂取することです。レモンや梅干し、酢の物も胃酸の分泌を促してくれます。

 

糖質に偏った生活をしていた人、胃酸の分泌が低下している人、もともとタンパク質不足の人、リーキーガット症候群の人、重度の副腎疲労の人は、極端な糖質制限は、更なる体の不調をもたらす可能性があります。まずは糖質も一定摂取しながら、体の調子を整えることが優先です。

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糖質制限してはいけない人①

昨日の続きです。

糖質制限してはいけない人はどういう人でしょうか。

 

 

結論

分子栄養学的な結論は、糖質以外の栄養摂取、吸収、代謝に問題がある人です。

つまり、タンパク質と脂質を、吸収したり、使ったりがうまくできない人です。

そういった人が糖質制限をすると、確実に体調を崩します。

 

一般的に糖質制限をしてはいけない人

糖質制限で有名な高尾病院の江部康二先生は、糖質制限の前提条件としては、腎機能の保持、活動性膵炎、肝硬変、長鎖脂肪酸代謝異常がないことなどをあげています。

糖質制限をすると、タンパク質の摂取量が増えます。タンパク質の代謝は肝臓や腎臓で行うので、肝臓や腎臓の機能が落ちている人には負担が多きすぎるということです。

長鎖脂肪酸代謝異常とは、脂肪をエネルギーとしてうまく使えない人です。人はエネルギーを糖質、脂質、タンパク質から供給します。一番簡単にエネルギーにできるのが、糖質です。糖質からのエネルギーをカットして、脂肪からのエネルギーが使えないとなると、タンパク質しか供給源がなく危機的な状況になりそうですね。

 

では次は分子栄養学的に糖質制限してはいけない人についてです。

まず、昨日の症例を理解するために、必要な知識をお話します。 

事前に知らなければならないこと、タンパク質の代謝

昨日の症例の解説の前に、タンパク質の代謝についてお話します。

糖質制限をすると、脂質、タンパク質の摂取量が増えます。

タンパク質の消化には胃酸が必要です。タンパク質は消化されるとアミノ酸に分解され、腸から吸収されます。そして肝臓に送られ、そこでアミノ酸を材料に新たなタンパク質がつくられます。

レゴブロックを想像してみてください。腸から吸収するために、いったんバラバラにして、吸収した後、また違うものをつくりあげるイメージです。

体はタンパク質からできています。鬱病で不足すると言われているセロトニンノルアドレナリンなどの神経伝達物質、胃酸などの消化酵素もタンパク質からできています。

 

タンパク質がうまく吸収できないとどうなるか

例えば胃酸がしっかりと出ない人を考えてみましょう。

胃酸が出ないと、胃の中で、タンパク質をアミノ酸に分解することができません。アミノ酸に分解されず、タンパク質のまま腸へ行くと、大腸を荒らします。未消化のタンパク質は悪性菌を増やします。そしてリーキーガット症候群の原因にもなります。

リーキーガット症候群は、腸漏れ症候群ともいわれ、腸内環境の悪化により、腸のつなぎ目が緩んでしまう状態を指します。スカスカの腸と思ってください。(詳細はいずれ書きたいと思います。)

リーキーガット症候群になると、そこにやってきたタンパク質が、緩んだつなぎ目から血中に直接入り込む事ができるようになります。血中に、分解されたアミノ酸ではなく、タンパク質の状態で入り込んでしまうと、アレルギー反応が起こります。これが遅延型フードアレルギーです。原因となるタンパク質を食べてから数時間後にめまいや倦怠感や湿疹など様々な症状を引き起こします。そして、腸で慢性的に炎症を引き起こしてしまいます。

 

胃酸が出にくい人とはどんな人でしょうか。

胃酸を作るのはタンパク質です。タンパク質不足の人、ストレスの多い人は胃酸分泌が低下します。胃酸抑制剤をずっと飲んでる人も要注意です。

そういった人が急に大量のタンパク質を食べると、消化が出来ずに、結果的に腸の慢性炎症を引き起こしてしまうのです。

 

長くなりそうなので、昨日の症例の解説を含めて、続きは明日にしたいと思います。今週は糖質制限週間になる予定です。

もしわかりにくい事などがあればコメント欄に書いてくださいね。

 

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糖質制限ってどうなの?

糖質制限がブームです。

好きなだけお肉を食べれて、短期間で体重が落ちるという事で夢のようなダイエット方として、一大ブームを巻き起こしました。

実際に私も、1か月糖質制限をして3㎏ほど体重が減ったことがあります。

 

では糖質制限はいいことばかりか、誰もが糖質制限をしていいのか、についてお話したいと思います。

 

糖尿病治療という観点からは、2013年にアメリカの糖尿病学会(ADA)は、糖質制限を食事療法の一つとして認めています。特別良いというわけではなく、数ある食事療法(地中海食、ベジタリアン食、低脂質食、DASH食)の中の一つという位置づけです。

つまり、「人によっては」いいかもしれないという解釈でよいと思います。

糖質制限よりもカロリー制限を主張するグループでは、カロリー制限はサーチュイン遺伝子という長寿遺伝子を活性化する、つまり長生きする。それに対して、糖質制限は肉食でありホモシステインという物質を増加させ、心疾患のリスクを上げると主張しています。様々なデータが出ており、今後もしばらくは、カロリー制限と糖質制限のバトルは続くと思われます。

 

分子栄養学的な観点からの答えは「糖質制限していい人といけない人がいる」ということです。

分子栄養学では個体差を重視します。同じサプリメントを飲んでも、皆に同じ効果が得られるわけではありません。

 

糖質制限をして調子が悪くなる人のパターンの一つを紹介したいと思います。

 

甘いものやパスタが大好き、細身で筋肉が少ないA子さん。これまでストレス解消は、友人とのスイーツ巡りでした。最近流行りの引き締まった美ボディを作るために、ジムに通い始めました。そこでトレーナーさんに筋トレとプロテインの摂取、糖質制限をすすめられ、さっそく開始しました。

お肉中心の食生活、ジムの前後ではプロテインという生活になりました。

しかし、数日後には、何だか疲れやすくなってきました。お腹が張ってごろごろします。おならや便の臭いもきつくなってきました。

内科を受診し、血液検査をしてみるとなぜかコレステロールが高値に。

それからは脂肪も抜かないといけないと思い、脂肪も控えるようになりました。その後は、夕方にはふらふらして動悸や冷や汗もでてくるようになりました。夜は何度も目が覚めてぐっすり眠れません。とうとう仕事にも支障がでるようになり、心療内科を受診するはめになりました。

 

極端な例ですが、分子栄養学ではわかりやすい症例です。

次回はこの解説を含めて、糖質制限してはいけない人についてお話したいと思います。

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仕事を続けるために出来ること ~ 精神科病院での当直勤務から~

私は、勤めている病院で月に3回程度当直、日当直をしています。

日曜日の日当直は、9時から翌朝9時までになります。そして月曜日は通常勤務なので、そのまま月曜日の夕方5時半まで病院にいます。

連続32時間ですね。

主な業務は

①救急患者の対応

私の勤めている病院は精神科救急の機能をもった病院ですので、夜間、休日も救急対応が必要になります。

②入院患者の対応

500床近い病床があり、入院している患者さんの諸々に対応します。精神状態が悪化し診察が必要な場合だけでなく、熱発、転倒、急変など身体的な対応も必要になります。隔離や拘束の指示がでている患者さんの回診も必要です。

 

これら以外の時間は、病院内でいる限り、自由です。溜まった書類をしたり、勉強をしたり、当直室で休んだりします。夜は呼ばれなければ、寝ることができます。

食事は検食として病院食がでます。

私が当直の際に心がけていることは、通常の平日勤務のような気合を、いれないということです。

要はちょっとテンション低めで淡々と仕事をこなし、休める時には休むようにします。

朝からエネルギーマックスで、アドレナリンを出しまくり、副腎をフル回転して仕事をすると、32時間は体力も集中力ももちません。

夜中に興奮状態で暴れている患者さんの救急対応することもあるので、エネルギーは常に残しておかなければなりません。

毎回ではないですが、忙しいとやはり2,3時間しか寝れないこともあります。そのまま翌日には通常勤務に入らないといけません。当直は月に3回程度なので、継続して続けるためには、毎回当直終わりにぐったりと疲弊しているわけにはいきません。自宅に帰ると育児や家事も待っています。

徹夜明けの体内のビタミンCの濃度はゼロになると言われているので、リポカプセルビタミンCは必須です。補中益気湯やビタミンB、BCAAなども効果的です。

自分なりの最高のパフォーマンスをすることと、継続することはどちらも同じぐらい重要と考えています。

そのために、エネルギー配分をすることや、自分をメンテナンスすることは、とても大切です。

バーンアウトしてしまう人は、ここをうまくできないのかもしれません。

私が分子栄養学の勉強を始めたきっかけは「自分のパフォーマンスの維持、安定」でした。

今や勉強している内容は、家族、友人、病院のスタッフ、そして患者さんへと対象が拡がり、目的も健康維持、アンチエイジング、美容、ダイエット、精神科治療と拡大しています。こういった拡がりが栄養療法を面白くしている所以でもあります。

頑張り過ぎてしまう人は、テンション低めで淡々と、業務をこなしてみてはいかがでしょうか。

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