精神科女医の健康談義

精神科医の立場で精神科医療や栄養療法、漢方治療などについてわかりやすくお伝えしています。

グルテンフリーを2週間試すとよいことがあるかもしれません。

今日は午後から外勤だったので、外勤先の近くのカフェでランチを食べました。グルテンカゼインフリーのカフェです。

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お昼時でしたが、お客さんは全員、外国の方でした。
以前、ホームステイを受け入れたオーストラリア人がヴィーガンの女の子でした。日本ではグルテンフリーやヴィーガンのお店を探すのが大変だと話していました。


グルテンフリーという言葉は、ここ数年で飛躍的に聞きなれたものになってきました。
なぜグルテンフリーがよいのでしょうか。

 

グルテンは小麦由来のタンパク質です。グルテンは分解されにくい構造になっており、未消化のまま腸に届き、腸粘膜を傷つけてしまいます。リーキーガット症候群、炎症の原因になります。つまり、グルテンを食べ続けることで腸管に穴があいて、すかすかな状態になり、そこから様々な物質が入り込んでしまいます。そうすると特定の食べ物にアレルギー反応を起こしたり(遅延型フードアレルギー)、有害金属や化学物質を体内に流入させてしまいます。だるい、頭がぼーっとする、蕁麻疹、下痢、便秘などの様々な症状を引き起こします。糖も直接入り込み、血糖値が不安定になります。
リーキーガット症候群について詳しく知りたい方は宮澤先生のHPをご覧ください。

https://miyazawaclinic.net/orthomolecular/blog


グルテンを2週間断ってみると、体が楽になったり、アレルギーが落ち着いたり、お腹の調子がよくなるかもしれません。そうであれば、不調の原因はグルテンの影響と考えられますので、しばらくはグルテンフリーの食生活を送り、腸内環境の改善に努めましょう。


しかしグルテンはやめるのが一苦労です。私たちの周りにはグルテンが溢れています。パン、うどん、ラーメン、お好み焼き、パスタ、ケーキ、クッキー・・・。食べるものがかなり制限されてしまいます。
更に、グルテンは、モルヒネ様作用を持ち、中毒性があります。パン好きの人はパン屋を見たら入らずにはいれないというやつです。パン中毒の人に、いきなりグルテンフリーは難しいので、少しずつ、米粉パンなどの代替製品に置き換えていくしかありません。

 

腸が丈夫で消化力のある人であれば、グルテンの影響は少ないでしょうし、全ての人にグルテンフリーが必要というわけではありません。


しかしもし不調の原因となっているのであれば、慢性的な炎症を抱えることになり、様々な疾患を引き起こす可能性があります。
できるところから少しずつ始めてみてはどうでしょうか。

 

かくいう私はパンが大好きです。以前は、食パンとコーヒーが至福の朝食でした。今は朝は、ごはん食にしています。麺類はほとんど食べません。しかし休日のランチや、時々は朝食に、大好きなサンドイッチや食パンを食べます。嗜好品と考えて、楽しんで食べるようにしています。

 

従来のうつ病の治療と分子栄養学のうつ病の治療

 

 

精神科でのうつ病治療

精神科ではうつ病の治療は「モノアミン仮説」に基づいて行われています。

「モノアミン仮説」とは、神経伝達物質である、セロトニンドパミンノルアドレナリンなどのモノアミンが不足することによって、うつの症状を生じているというものです。

したがって治療では、脳のシナプス間のセロトニン濃度を上げる、SSRIセロトニン再取り込み阻害薬、パキシルやレクサプロ)や、セロトニンノルアドレナリンの濃度をあげる、SNRI(セロトニンノルアドレナリン再取り込み阻害薬、サインバルタイフェクサー)という薬を用います。

しかし、約3割の患者さんは抗うつ薬に効果を示さないと言われています。

 

分子栄養学でのうつ病治療

分子栄養学ではこの部分を説明可能なものにしていくれています。

分子栄養学では、精神疾患を脳の生化学状態により分類し、脳の生化学的なアンバランスを整えることで治療します。

うつ病の患者さんは、症状と血液検査などによって、低メチレーション葉酸欠乏、銅亜鉛バランス、ピロール異常、重金属に分類され、補うような治療をします。(分類や治療に関しては長くなるので、今回は割愛します)

例えば、低メチレーションの人は、完璧主義で負けず嫌いな人が多く、SSRIに効果を示すという特徴があります。葉酸欠乏の人は、不安が強くパニックを起こしやすい、セロトニンは多いので、SSRIを服用すると逆に衝動性や攻撃性が出ることがある、という特徴があります。

メチレーションの人は、うつ病の38%と報告されているので、先ほどの抗うつ薬に効果がある人が3割、という値と概ね一致します。

SSRIの副作用にactivation syndrome というのがあり、特に服用初期に、不安、焦燥、不眠、衝動性などが出現することがある、と注意喚起されています。これもSSRI葉酸欠乏タイプの人に使った場合と考えると説明がつきます。

 

 

脳は栄養の影響を受けやすい臓器です。

実臨床をしていると、予想される結果にならないこともありますが、分子栄養学の考えを頭に置いておくと、非常に治療の幅が広がるように思います。

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参考文献:NUTRIENT POWER  William.J.Walsh

夕方の不調は低血糖かもしれません

夕方になると、体がだるくなる、異常な空腹感を感じる、頭がぼんやりする...これは低血糖かもしれません。

 

本来血糖値は午前4時が最高、午後4時が最低です。これは副腎機能の日内変動と一致しています。

血糖維持という視点からは、夕方は非常に危険な時間帯です。

 

 

 

夕方に血糖値を維持できないのはどういう人?

 

この時間帯に血糖値をうまく維持できないのはどういった場合でしょうか。

 

一つ目は、昼食後の高血糖に反応してインスリン(血糖値を下げるホルモン)の過剰分泌が起こります。そうすると、急激に血糖が低下し、食後数時間後の夕方の時間帯に、低血糖を起こす事があります。反応性低血糖症と呼ばれ、血糖調節障害の一つです。

二つ目は、コルチゾールなどの血糖を上昇させるホルモンがうまく出ない人、つまり副腎疲労の人も夕方の血糖をうまく維持できません。

 

こうなると、夕方に低血糖の症状が出現します。だるい、ぼーっとする、イライラする、空腹感、動悸、冷や汗などが出ることもあります。

 

精神科病院の入院患者さんの中にも、夕方に不安を訴え、頓服を使用する方が多くみられます。全てが血糖値で解決できるとは思いませんが、一部に血糖値が原因の方もおられると考えています。

 

夕方の低血糖への対処法

 

ではどう対策を取れば良いのでしょうか。

手っ取り早いのは、低血糖が起こる前、3時ごろに補食をとる事です。ここで甘いお菓子などを食べてはいけません。再び、高血糖から低血糖へ、血糖値の乱高下が起こります。ゆで卵やチーズ、コンビニであれば焼鳥串などのタンパク質がおススメです。しかしタンパク質は下がり切った血糖値を急激に上がることはできないので、血糖値が下がり切る前の3時頃に食べるのがポイントです。

もう一つは、昼食に注意することです。お昼に大量の糖質を取ると、食後高血糖からの低血糖で乱高下パターンが起こります。高血糖を起こさない、低糖質な食事がおススメです。

どんぶりや麺類は控える、定食でご飯を少なめにして、野菜→肉や魚→ご飯の順に食べる、などです。

そして、甘いお菓子はいけないと思い、カロリーゼロの飴などを食べるのも危険です。カロリーゼロ製品に入ってる、人工甘味料は血糖値は上がりませんが、インスリンの分泌を刺激するといわれています。実はフリスクなども、人工甘味料が入っており、注意か必要です。

 

夕方の不調に、思い当たる人は是非試してみてください。

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ゴルフで認知症予防!ゴルフと脳の働きの勝手な考察

マスターズでタイガーウッズが14年ぶりの復活優勝を飾りました。一時はどん底だったウッズの劇的な優勝は、多くの人に感動と興奮を与えたと思います。私もその一人です。

今日はゴルフについて日々考えていた事を書きたいと思います。

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ゴルフのスイングは脳の頭頂葉を鍛えることで安定する?

私は大学時代にゴルフ部に所属し、ゴルフに打ち込んでいました。

研修医や出産などで、5年ほどブランクがあり、今は週に1回、打ちっぱなしに行くか行かないか、年に7回ぐらいラウンドに行く程度です。

学生時代の方がもちろん、スコアはよかったのですが、これだけ練習をしなくなった今のほうが、スイングは安定して、スコアも大崩れすることはなくなりました。(学生時代は80台前半、今は90前後)

大学時代はゴルフ以外の運動はしていませんでしたが、今はジムでのダンスプログラムやヨガを週1回続けています。ヨガによって体幹が鍛えられた事と、ダンスによって、視空間認知機能が刺激されたことで、スイングが安定したのではないかと考えています。

視空間認知とは、目から入った情報のうち、ものの位置や向きなど、空間を立体的に認識する能力です。即座に反応して体を動かすことや、複雑な形も覚えることなどと関係しています。アルツハイマー認知症では初期の段階で、この視空間認知が障害されるので、道に迷ったり、自分の体の場所がよくわからず、服がちゃんと着れなくなったりします。

ダンスプログラムでは、インストラクターの動きを必死で真似ようとします。即座に向きや左右、動かす体の部位を見て、自分の体の相当の部位を動かします。常に頭頂葉が刺激されます。

これを続けていると、女子プロなどのスイングをみて、それをイメージしながら、自分の体で再現し、スイングするということにつながるように思います。

 

ゴルフのラウンドは脳の前頭葉機能を刺激する?

脳の前頭葉の働きに、遂行機能というものがあります。計画立てて実行する力です。認知症ではこの前頭葉の機能が低下すると、料理など、複雑なプロセスを踏むものができなくなります。

ゴルフのラウンドでは、コースマネージメントが重要です。「残り何ヤードで右がOBだけど、左のあそこにはバンカーがあるから、一番安全なあそこに刻んで、残りは7番アイアンの距離にしよう」みたいな計画を立てて実行することです。まさに前頭葉の実行機能ですね。ラウンドすることでかなり前頭葉が刺激されます。

 

認知症予防にゴルフは最適!

これまで述べたように、ゴルフは脳をよく刺激してくれます。

ゴルフは、友人たちとコミュニケーションをとり、考えながら、歩くという、まさに認知症予防にぴったりですね。楽しく昼食を取り、終わった後にはゆっくりとお風呂につかり、ストレス解消というおまけもついてきます。

唯一の難点が紫外線です。塗る日焼け止め、飲む日焼け止め、抗酸化対策のビタミンC大量補給をお忘れなく。

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眠る犬

週末なので、ワンコネタです。

成犬の睡眠時間は12〜15時間だそうです。1日の半分ですね。

うちのワンコもよく眠ります。

ちょっとした物音で起きますが、犬はレム睡眠が8割を占めるそうです。基本的には浅く長い眠りなんですね。

敵から身を守り、体力を温存する、野生で生きるための名残でしょうか。

安心して眠ってくれる姿は最高の癒しです。

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糖質制限をしてコレステロールが高くなるのは low T3症候群

糖質制限シリーズ最後はおまけです。

先日の症例でも登場しましたが、糖質制限をしてコレステロールが高くなることがあります。脂質摂取量が増えたと思う方が多いようですが、注意が必要です。

 

甲状腺は、首にある臓器ですが、そこから出るホルモンが甲状腺ホルモンです。甲状腺ホルモンは体にとってアクセルの役割をしてくれます。代謝を上げる作用があるので、働きすぎると体重は減少し、働きが落ちると体重は増加します。

甲状腺ホルモンには、T3、rT3、T4があります。働きが強いのはT3です。働かないものがrT3です。T3がアクセル、rT3がブレーキのような働きをします。アクセルだけでは暴走すると困るので、きちんとブレーキもついてるんですね。

T4はT3にもrT3変換されますが、体が弱った状態の時には、T4→rT3 への変換の割合が増えます。飢餓状態や、外傷、手術後などです。体が一旦ブレーキを踏んで、休止モードに入るようにできています。これが low T3症候群です。

 

前回までに述べたように、糖質制限をして、タンパク質や脂質からうまくエネルギーを作り出せない場合は体が飢餓モードに入ります。そうすると、T4→rT3への変換が進み、甲状腺の機能は低下します。

 

甲状腺機能が低下すると、寒がりになり、思考力や記憶力も低下します。便秘や浮腫みなどもでてきます。そして代謝が落ちるため体重は増加傾向になります。

甲状腺ホルモンは、コレステロールの受容体の増産体制を強化し、血中のコレステロールを抹消組織に取り込ませ、脂質の分解を促進させる作用があります。

甲状腺機能が低下すると、コレステロールが組織に取り込まれなくなり、血中に滞ってしまします。こうして血中コレステロールの値が高くなります。

 

ダイエット目的で糖質制限を始めたのに、代謝が落ちて太りやすくなってしまうというパターンです。

やはり、自分が糖質制限に向いているのか、見極める必要がありますね。

 

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 参考文献:海場書房 STEP内科

糖質制限中に注意したいこと。積極的に摂りたいものを中心に。

問題なく糖質制限ができる人でも、注意しておきたいことがあります。

糖質制限をすると、脂質とタンパク質からエネルギーをとることになります。

 

 

脂質に関する注意点

脂肪は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は、二重結合をもたない、安定した油です。肉やバター、ココナッツオイルなどです。

不飽和脂肪酸は、二重結合をもつ、不安定な油です。植物や魚に含まれます。不飽和脂肪酸は、さらに、オメガ9、オメガ6、オメガ3に分けられます。

積極的にとりたい油は、EPA,DHA、α‐リノレン酸などを含むオメガ3系の油です。亜麻仁油やえごま油ですね。炎症を抑える作用があります。

糖質制限中に、肉の摂取が増えると、飽和脂肪酸の摂取が増えます。全ての細胞の膜は脂質でできていますが、それが飽和脂肪酸に置き換わっていきます。

飽和脂肪酸は安定しているものの、硬い油です。細胞膜も硬くなり細胞の流動性がなくなります。神経細胞は非常に影響をうけやすく、神経伝達に支障をきたします。動脈硬化の原因にもなります。

糖質制限中には、飽和脂肪酸の摂取量が増えていることを意識しなければいけません。油の多すぎる肉はそこそこにして、オメガ3系の油を積極的にとるようにしましょう。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸ですが、飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸を多く含みます。中鎖脂肪酸糖質制限中に、ブドウ糖に代わってエネルギー源となるケトン体を素早く作ってくれます。ココナッツオイルやココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを取り出したMCTオイルは、糖質制限中にエネルギー不足にならないために、積極的にとりたい油です。

MCTオイルの効果的な摂取の仕方は以下のブログで紹介しています。

www.sakuranbo23.com

 

タンパク質に関する注意点

前回までにお話したように、タンパク質は消化、吸収に手間がかかります。大腸では悪性菌を増やしたり、リーキガット症候群を引き起こしたりします。

良く噛んで食べる、レモンや酢の物、大根おろしなどを添えて食べるとよいでしょう。そして腸内環境を整えるため乳酸菌や食物繊維も積極的にとりたいところです。

タンパク質は消化、吸収した後も代謝に手間がかかります。糖質や脂質はエネルギーを作った後には、CとO、つまり二酸化炭素と水だけが残り、呼吸や尿から排出されます。タンパク質を代謝すると、CとO以外にN、つまり窒素化合物が残ります。これは肝臓で尿素に変えられ、腎臓から尿として排出されます。つまり肝臓や腎臓に負担がかかります。

糖質制限中にアルコールを摂取すると、肝臓にはダブルパンチで負担がかかることになります。糖質制限中は、お酒は控えめにして、肝臓をサポートしてくれるタウリンを多く含む食事をとるといいでしょう。イカやタコ、甲殻類などです。水溶性なのでスープなどにすると効果的に摂取できます。しじみの味噌汁が定番ですね。

 

その他

肉食になると、体内が酸性化します。酸性化すると骨が溶けやすくなり骨粗鬆症のリスクが上がります。肉を食べたら、酸性化を抑える食品をとらなければなりません。ひじきやわかめなどの海藻類、ホウレンソウなどの野菜、干しシイタケなどのきのこ類です。

タンパク質の摂取が増えると、オートファジーが働きにくくなる、炎症を助長して癌のリスクが増えるなどの可能性も指摘されています。

 

まとめ

糖質制限中に注意したいことは以下のとおりです。

油の多い肉はほどほどに、亜麻仁油やえごま油、ココナッツオイルやMCTオイルを積極的にとる。

お肉はよく噛んで食べる、レモンや大根おろし、酢の物を添える。

乳酸菌や食物繊維を積極的にとる。

アルコールは控えめに。タウリンの摂取も意識する。

野菜はもちろん、海藻類もお忘れなく。

 

制限されるより、摂ればよいものが増えるほうが、前向きに取り組めますね。

 

長期的なリスクも予想されますので、糖質制限は短期間にしておき、その後は「太らない体づくり」を追求していくのがよいかもしれません。

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