精神科女医の健康談義

精神科医の立場で精神科医療や栄養療法、漢方治療などについてわかりやすくお伝えしています。

ビタミンDの重要性ー第1回オーソモレキュラー学会ー

先週末は東京で開催された第1回オーソモレキュラー医学会に参加してきました。

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平智之先生や今野裕之先生など、精神科の先生方のご講演もあり、精神科もいよいよ栄養療法なくしては語れない時代が近づいているのかもしれないなと感慨深くなりました。

 

その他、癌治療や歯科領域、ホルモン療法、腸内フローラ移植、糖質制限、神経栄養因子、医療大麻など多岐にわたり非常に興味深い内容を聞くことができました。

 

溝口徹先生は脂溶性ビタミンについて講義してくださいましたが、いつもながらわかりやすくも本質的な内容で大変感銘を受けました。

 

今回の学会では様々な講演でビタミンDの話題を耳にしました。

その理由は、ビタミンDの作用は全身に及び、非常に重要であること、それにも関わらずほとんどの人が不足状態にあるためです。

近年ビタミンDが乳癌や大腸癌を予防するというエビデンスはかなり蓄積しつつあります。その他にも免疫賦活、抗アレルギー、筋骨維持、インフルエンザ予防などの作用もあり、精神科領域では冬季うつの原因のとして注目されています。

ビタミンDの受容体は全身の多くの臓器の細胞に存在するため、その作用は多岐にわたるわけです。

これほど重要なビタミンにも関わらず、日本人の80%以上はビタミンD不足という調査結果がでています。

ビタミンDは日光と食べ物、サプリメントで供給されます。ビタミンD不足となる原因は、日照時間の少ない地域での生活、日焼け止めや年齢、腎臓病などがあります。

ではビタミンDの過不足はどのようにしたらわかるのでしょうか?自分のライフスタイルや体の状態から、ある程度予測はできるかもしれません。しかし正確に知るためには、血液検査で血清25(OH)ビタミンD濃度を測定します。ただこれは保険適応ではなく、一部の理解あるクリニックでしか測定ができず、価格も高めです。

今回の学会で知ったのですが、最近ベッドサイドで簡単に測定できるキットが、ドイツのプリベンティス社から開発され、数分でビタミンD値を測定できるようになったようです。学会の中でも何度か紹介されているので、今後導入するクリニックは増えていくと思われます。精神科の病院全てに導入してほしいところです。

多少の不足であれば、日光を浴びる時間を増やし、食事からも摂取することを心がけるとよいでしょう。ビタミンDは魚の内臓に多く含まれます。内臓を摂るためには、しらすをたくさん食べるのがお手軽です。

確実に不足している場合や、ガンなどの疾病予防、治療を目的とする場合には、サプリメントからの補給が必要になります。これは血中濃度を確認しながら行う事をお勧めします。

ただ、ビタミンDの世界でご高名なマイケルフォリック先生は、最大5ヶ月、1万単位のビタミンDを服用しても毒性はないと述べられています。

私の勤務している病院では血中濃度を測定できないので、自己責任で毎日5千単位服用しています。乳がん、大腸がん予防のためです。そろそろ一度測定してみようかと考えています。

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7月はデトックス月間ーデトックスの方法ー

 

 

先日の抗加齢学会の企業展示で、1年ぶりにOligoScanしてもらいました。OligoScan は、手のひらを吸光光度法によりスキャンする事で、組織や脂肪細胞に着している有害重金属 や必須ミネラルを迅速に測定できる装置です。 

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必須ミネラルは概ね充足していましたが、有害金属の多くが標準を超えていました。昨年はカドミウムが高かったので、野菜をできるだけ有機栽培のものにするように意識したのですが・・・。今年はアルミニウムが高値です。排泄に問題があるのかもしれません。

オリゴスキャンは体内の蓄積量を測定するだけなので、実際に排泄ができているかは毛髪ミネラル検査や尿検査をしてみないとわかりません。魚をよく食べる人は体内の水銀濃度は高くなりますが、排泄能力が十分にあればほぼ問題ありません。

毛髪ミネラル検査もしなければいけませんね。

 

体内に有害金属などが蓄積すると、どんなにビタミンやミネラルなどの栄養を入れても、代謝の経路が阻害されるなどして効果を見込めません。

 

7月はデトックス月間にしようと思い、以下のサプリをアイハーブで購入しました。

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ではこれらのサプリでどのようにして解毒ができるのかを説明したいと思います。

 

 

 

人間の解毒の仕組み

①CYP450 

薬物代謝や解毒に関与する酵素で、肝臓に多く存在します。肝機能を正常化し、CYP450を活性化することで、解毒が進みます。ビタミンCもこの解毒には関与します。お酒の後にビタミンCですね。

②グルタチオンやグルクロン酸などによる抱合 

グルタチオンには抗酸化作用もありますが、解毒作用も有しています。体内の有害物質がグルタチオンと結合することで水溶性になり、腎臓、尿から排泄できるようになります。

③輸送たん白による排泄

輸送たん白によって細胞内から細胞外に出し、そして脂溶性のものは肝臓、腸を経て便から排泄し、水溶性のものは腎臓を経て尿から排泄されます。

ブロッコリースプラウトなどに含まれるスルフォラファンがこの輸送体の働きを活性化することが報告されています。

 

体の中に炎症があると、グルタチオンが炎症に使われ、輸送たん白の働きも抑制するので解毒が進まなくなります。

 

解毒の準備

①体の中の炎症の治療を行う。

リーキガットなどで腸に炎症が起こっている場合は腸内環境を改善する必要があります。副鼻腔炎、上咽頭炎、歯根病巣などは隠れた炎症の原因となるので注意が必要です。

 

②便秘は禁

便秘は便からの有害物質の排泄を止めるのはもちろん、長時間有害物質が腸内に停滞するため、有害物質が再吸収されてしまいます。必ず毎日排便があるようにする、できれば1日2回が望ましいです。便秘の改善にはマグネシウムやグルタミンの服用が有効です。

 

③肝臓の機能を改善しておく

解毒の主役は肝臓なので、肝臓を疲弊させるアルコールなどは控えます。

 

解毒

①有害物質を抱合して排泄する

活躍するのはグルタチオンやミルクシスル、ウルソなどです。

グルタチオンの前駆物質であるNアセチルシステインも有効です。

食べ物ではブロッコリーやキャベツ、たまねぎ、ニンニク、ウコン

ローズマリー、クミンなどが肝臓の解毒機能を高めてくれます。

②出てきた毒素をキャッチして、再吸収を防ぐ

クロレラや活性炭などを使用します。

 

今回行う方法

腸内環境改善のため、プロバイオティクスやプレバイオティクスは日々服用しています。ここ最近はお酒も控えています。先日歯医者で検診も受けました。

7月からは、朝起きてまず、グルタチオンとNアセチルシステインを服用します。その後30分おいて、クロレラを服用し、その後のきちんと排便がある状態にします。

常用しているサプリは、クロレラによって吸収が阻害されるので、朝は服用せずに昼以降に服用するようにします。

ブロッコリースプラウトやキャベツや玉ねぎなどを積極的にとるようにします。

水分も多めに摂取し、定期的に汗をかく運動をします。

これを1か月間行います。

終了後は乳酸菌をしっかりと摂取し、再度腸内環境を整えます。

それほど大変な事ではありませんね。

 

先日、高城剛さんの服用しているサプリに関する記事を拝見しましたが、デトックスサプリに重きをおいておられました。分子栄養学をしっかりと勉強し実践されているようで、かなり専門的な知識を有しておられる印象です。

 

「健康のためなら死んでもいい」高城剛さんのサプリメント人生一代記 | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 

今後も定期的にデトックスを行いたいと思います。

 

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参考文献:宮澤賢史先生の分子栄養学実践講座講義資料

 

認知症の予防にもビタミンCの抗酸化作用が有効です

昨日、分子栄養学実践講座のセミナーに参加しました。テーマは認知症の予防、治療でしたが、その中で簡単に実践できるものを紹介したいと思います。

 

やはりここでもビタミンCが登場です。

 

「血中ビタミンC濃度高値は将来の認知機能低下リスクの減少と関連する」という内容の論文を紹介したいと思います。

 

Higher Blood Vitamin C Levels are Associated with Reduction of Apolipoprotein E E4-related Risks of Cognitive Decline in Women: The Nakajima Study. - PubMed - NCBI

 

正常な認知機能の394人の被験者にを対して、2014年から2016年フォローアップを行ったところ、ApoE4を有する女性ではビタミンC血中濃度が高い群は低い群に比べて認知機能の低下が10分の1であった、ビタミンEにも一定の効果があった、という内容です。

 

ApoE4はアルツハイマー病の関連遺伝子であり、ApoEが一つもない場合はアルツハイマー認知症の生涯発症リスクが9%、ApoE4が1つの場合は30%、2つの場合は50~90%と言われています。

 

遺伝的に認知症のリスクがあっても、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質を摂取することで、認知機能低下のリスクを軽減できるということです。ビタミンCやビタミンEは脳の抗酸化にも有効と考えられます。

 

以前このブログでもお話しましたが、近年アルツハイマー認知症の原因の一つに「炎症」があると言われいます。炎症によって生じる酸化を抗酸化ビタミンで抑えることで発症を抑制することができるということです。

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もちろん根本原因である炎症が体内で起こらないようにすることが最も重要ですが、炎症による影響を最小限に留めることも非常に有効です。

 

血中のビタミンC濃度を高く維持するための方法については以下をご参照ください。

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米ぬか、小麦、コーヒー、ピーナッツなど食品に広く存在するポリフェノールの一種である、フェルラ酸の抗酸化作用も脳に有効だという研究結果がでてきています。フェルガードは米ぬかから抽出されたフェルラ酸を製品化したものですが、日本認知症予防学会の認定サプリメントにもなっています。

 

認知症予防、疾病予防のために、少しずつ日常の中に抗酸化対策を取り入れていけるといいですね。

 

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人前で話す事が苦手な人へ

私の父は塾長でした。

非常に厳しい人でしたが、私は小学四年の時にその父の塾に通い始めました。

初めて父の授業を受けた時の事は鮮明に記憶しています。

父が入って来た瞬間、教室の空気が変わり、緊張感に包まれ、ざわざわしていた生徒達も居住まいを正しました。そして予想に反するような言葉から話し始め、皆が引き込まれていきました。

父が話し上手なのか、カリスマ性があったのか、子供の特性を熟知していたのか、今になってはわかりません。

現在、私は人前で話す機会が度々あります。準備をしている間は、こんな内容で満足してもらえるだろうかと頭を抱え、終わった後には自分の滑舌の悪さに落ち込むなど、満足できる講義や講演はなかなかできません。

そこで、先日父にどうすればうまく話せるのかを聞いてみました。その答えは意外なものでした。

上手く話せる人は文章が下手、文章が上手い人は話すのが下手という事でした。

文章が上手い人は、話す時にも文章言葉になり聞く方はわかりづらいようです。

話すのが上手い人でも、その話を文章にすると論理的でない事が多いようです。

そしてもう一つ、人は2つに分類できるとのことでした。目に見える事を考える人と、目に見えない事を考える人。要は具体的な思考か、抽象的な思考かということです。具体の人は話すのが上手い人、抽象の人は文章が上手い人に相当するのかもしれません。

苦手な事があっても、それ相応の理由や特性があると考えると、そんな自分も受け入れられるのではないでしょうか。そしてそれを上手く利用できるようになるといいですね。

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食前に必要なのはお酢だった!

抗加齢医学会のポスター発表で個人的に興味深いものがありました。

同志社大学生命医科学部アンチエイジングリサーチセンターの上中詩央里先生の発表で、「食後高血糖抑制に及ぼす食品栄養成分の寄与率の検討」というものです。

米飯200gを食べる前に①サラダチキン②オリーブオイル③穀物酢④難消化性デキストリン⑤千切りキャベツを摂取して、リブレを用いて食後の血糖値の変化を調べていました。

結果は①②③⑤を高用量摂取した群は米飯のみより、優位に血糖を低下させ、①③は摂取用量が多いほど、優位に低下させたとのことです。そして、④の難消化性デキストリンは食後血糖上昇の抑制効果はなかったそうです。

要は食後高血糖抑制にはタンパク質、酢酸の影響が強く、脂質や食物繊維の影響は弱かったとのことです。

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一般的に認知されている程、ベジファーストは効果がないのかもしれません。難消化性デキストリンも効果がないとのこと。賢者の食卓(大塚製薬)の買い置きがたくさんあったので残念です。

しかし、自分でリブレで測定していて、何となく感じていた事と一致していました。タンパク質ファーストはかなり食後の血糖抑制に効果的だと実感していました。

お酢の効果には驚きです。食前に2g程のお酢を取るといいですね。

毎食酢の物を作るわけにはいきませんので、手軽に飲めるお酢が良さそうです。

日本で売っている飲むタイプのお酢には添加物や糖類、甘味料が入っているので、アイハーブでアップルビネガーでも注文しようと思います。

ヨーグルトにバルサミコ酢やアップルビネガーをかけて食前に食べるというのは良いかもしれません。次回リブレをする時には試してみようと思います。

(食後高血糖には効果が乏しくても、食物繊維は腸内環境のために重要です!)

百寿社会をどう生きるかー第19回抗加齢医学会ー

この週末は、横浜で開催されている抗加齢医学会に参加しています。

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抗加齢医学会は、様々な科の先生方が最新の知見を発表されるため、専門外の内容も多く、非常に興味深い学会です。抗加齢医学会専門医ということもあり、自分の知識が狭くならないためにも、必ず参加するようにしています。

 

現在100歳を超える人は約7万人弱です。将来的には2007年に生まれた子供の約半分が100歳まで生きると予想されています。

長寿は素晴らしい事ですが、少子高齢化、年金、病気、寝たきり、認知症、介護・・・問題は尽きません。

長寿社会における幸福とは何か。「死ぬまでずっと幸せでいたい」それが、究極の願いかもしれません。学会会長である伊藤裕先生(慶應義塾大学医学部腎臓内分泌代謝内科教授)は「健康寿命」ならぬ「幸福寿命」を提唱されています。「幸福寿命」の延伸に「抗加齢」の本質があると述べられています。

「幸福」の定義は人それぞれでありますが、「幸福」を実現するためには、心身の健康を保つことが必要不可欠です。「老化」を科学し「心身の健康」に誘う、それがこの学会の専門医の努めかもしれません。

 

今回の学会では「老化」に関しては、「糖化(AGEs最終糖化産物)」、「心身の健康」に関しては「腸内細菌」「ミトコンドリア」「ホルモン」が大きなテーマであったように思います。

体内に入った過剰な糖とタンパク質が結び付いたものが「AGEs」です。これは老化関連疾患(認知症加齢黄斑変性症、糖尿病合併症、動脈硬化、肌のくすみやしわなど)との関連が報告されています。高血糖に注意することはもちろん、高温で調理した炒め物や揚げ物を食べる事も、外から体内にAGEsを取り込んでいることになります。

腸内細菌は近年は癌やアレルギー、肥満、うつ病などの病気の発症にも関与することがわかっています。健康の土台作りには健全な腸内細菌は欠かせません。

ミトコンドリアはエネルギーであるATPを産生します。生命活動の根源ともいえます。ミトコンドリアの機能を活性化するためには、ビタミンミネラルを十分にとること、運動やファスティング、朝日を浴びる、寒中水泳、息止めなども有効といわれています。

そしてホルモン、特に愛情ホルモンと呼ばれる「オキシトシン」は幸福な長寿に欠かせないホルモンです。オキシトシンがしっかりと分泌することで孤独感が減り、幸福感が増すと言われています。オキシトシンを増やすためには、スキンシップ、人に親切にするなどですが、犬と触れ合うことでも増加すると言われています。

 

最近の知見や研究段階の発表が多く、日常生活に落とせる内容は少なかったですが、また随時紹介していきたいと思います。

 

うつ病の症状が少し落ち着いたら~セロトニンやメラトニンの不足を解消する生活習慣~

うつ病の原因はモノアミン仮説が主流です。セロトニンノルアドレナリンの低下により、抑うつ気分、意欲低下、不安などの症状が出現すると言われています。

現在うつ病に用いられるのはこのセロトニンノルアドレナリンを増やすタイプの薬です。

 

脳内のセロトニンは以下の経路で産生されます。

トリプトファン→5HTP→セロトニンメラトニン

セロトニンが低下すると、メラトニンも低下し、不眠などの症状につながります。

ではセロトニンメラトニンの不足を解消するための生活習慣とはどんなものでしょうか。

 

①タンパク質をとる

まずは材料であるトリプトファンが必要です。トリプトファンアミノ酸で、たんぱく質が分解されてできるものです。

肉や魚、大豆製品の摂取はもちろんですが、このブログでもお伝えしてきた通り、タンパク質の消化は簡単ではありません。

タンパク質の消化については以下をご参照ください。

 

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特にうつ病で十分な栄養が取れていない人は、タンパク質を消化は難しいことが予想されます。ボーンブロススープやだし汁から摂取する、大根おろしやレモン水をそえるなどの工夫が必要です。

 

②太陽の光を浴びる

太陽の光が目に入るとセロトニン神経が活性化すると言われています。蛍光灯の光では500ルクス程度しかなく、不十分であり、外に出て太陽の光を浴びることが重要です。

 

③リズム運動をする

ウォーキングのようなリズム運動は、運動開始5分後からセロトニン濃度を上昇させ、20分でピークに達します。それ以上運動すると疲労感が強くなり、逆にセロトニン濃度を低下させます。

食事の際にもぐもぐとしっかりと噛むということもリズム運動になります。

 

④炎症は治療しておく

炎症の危険性はこのブログでも何度かお話してきましたが、炎症があると、トリプトファンは5HTPを作る経路に進まずに、キヌレニンという物質を作る経路に進んでしまします。

①~③をどんなに頑張っても、炎症がある限りはセロトニンを作る経路は進んでくれません。

歯の治療、副鼻腔炎の治療、腸のケアなどは欠かせません。

 

まとめ

うつ病の症状が少し落ち着いている時には、朝起きて、太陽の下で15分ぐらいリズムよく歩き、かつおたっぷりのだしで作った味噌汁とお豆腐を添えた朝食を良く噛んで食べる、ということから始めてみてください。

そして虫歯や歯肉炎、副鼻腔炎や上咽頭炎のある方は体調の良いタイミングで治療に行きましょう。

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