精神科女医の健康談義

精神科医の立場で精神科医療や栄養療法、漢方治療などについてわかりやすくお伝えしています。

ダナン旅行記ー旅行の効能、旅行中のサプリメントー

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今回のダナン旅行では、毎朝、朝日を浴びてランニング、ヨガをし、毎日スパで様々なマッサージを受け、毎日プールで泳ぎました。

朝日を浴びる事や、プールで泳ぐ時に息止めをする事はミトコンドリアの機能を活性化すると言われています。

マッサージはリラックス効果はもちろん、オキシトシンの分泌を促します。

ヨガはインナーマッスルを鍛え、自律神経を整えます。ランニング、ウォーキングで有酸素運動も十分。

普段はジムへ行く時間もままならない生活で、異国の地に来て、これだけ細胞レベルで体の機能を活性化ができる旅というのは、本当に有意義であったと思います。

 

更に後押しすべく、持参したサプリメントはこちらです。

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サプリメントは主に、紫外線対策、疲労対策、腸対策です。

紫外線を大量に浴びることは間違いないため、抗酸化対策に、リポC朝晩2包ずつ。ビタミンEを普段は毎日400単位のところを800単位。

そして気休めに、飲む日焼け止めも。

肌のターンオーバーを正常化しておくために、ビタミンA、ビタミンD

よく動き、よく眠るために補中益気湯。エネルギー効率を上げるためにMCTオイル。

おそらく大量のグルテンを取るだろうと思われるのでDPPⅣの入った消化酵素

 

体が蘇るような素晴らしい旅でした。これは滞在中、何度でも無料でスパを受ける事ができ、毎日、ヨガや様々なプログラムのあるフュージョンマイアならではかもしれません。

かつてはヘトヘトになる程動き回る旅や、ビーチでゴロゴロし続ける旅などもしましたが、毎日心身ともに忙しくしている今はこういった旅が1番です。

 

ダナン旅行記2日目ーナマンリトリートー

朝5時に起きて、5時20分頃にプールからビーチへ行くと、ちょうど朝日を見る事ができました。

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インフィニティプールにも映る朝日。

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朝日を浴びながらビーチで軽くランニング。

部屋に戻り、ヨガの服に着替え、6時半からハイハイレストランでの朝食へ。朝食は6時半から開始なので、1番でした。

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飲み物はカフェラテをオーダー。こんなに可愛くラテアートしてくれました。
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朝食を済ませて、7時からのヨガのプログラムに参加しました。ナマンリトリートでは毎朝7時からヨガのプログラムがあります。

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プールの横の木陰でヨガマットを敷いて行います。参加者は8名程度。男性のインストラクターですが、これがかなりの強度です。最初は緑に包まれ、風の音やを聞きながらリラックスしていましたが、後半30分は汗を流して、体をプルプル震わせながら、ここがリゾート地である事を忘れるほど余裕がなくなりました。中には全くポーズのとれない方もおられました。

そして小さい虫にたかられます。虫除けスプレーが必要でした。

しかし終わった後は程よい達成感。そのままプールへ。

8時の段階では、プールは誰もおらず貸し切り状態。プールは手前から徐々に深くなり真ん中より奥は全く足が届きません。ここでは浮き輪は禁止なので、ふざけてると溺れそうです。

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9時を過ぎると家族連れが増えてきます。韓国人が多い印象でした。プールとビーチで泳いで、12時にチェックアウト。

午前中は十分に体を動かす事ができました。

素晴らしい設備のホテルでしたが、チェックインの際などの案内がやや不親切でした。わからない事が多く、英語の発音もクセがあるので、慣れるまでは非常に聞き取りにくかったです。英語の通じないスタッフもちらほら。ホテル内には日本語表記はありません。

次はいよいよフュージョンマイアです。

 

 

ダナン旅行記1日目②ーホイアンー

スパが終わった後、ホイアンへ向かいました。ホテルの受付で日本円をベトナムドンに両替。

ナマンリトリートからホイアンまではシャトルバスを利用できます。

これを利用するのが1番お得で安心ですが、スパをしていたので時間が合わず、行きはタクシー、帰りはシャトルバスで帰ることにしました。

受付でタクシーを呼んでもらい、帰りのバスのチケットをもらい、地図に送迎場所をチェックしてもらい(これが中心地から結構離れているように見えたので若干不安でした)、間も無くやってきたタクシーに乗り込みました。

ベトナムドンは単位が大きいので、慣れるまで桁を間違えそうで、注意が必要でした。

いつも「1万ベトナムドンが50円」と呟きながら支払いをしていました。

タクシーのドライバーは優しそうなお兄さんでしたが、ぼったくりも多いと聞いていたので、気を引き締めて乗り込みました。メーターを回しているかも確認。メーターは下3桁は出ないので桁を間違えないようにしないといけません。

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ホイアンまでは少し混雑していて30分、1500円ぐらいで、おつりもちゃんともらえて問題はありませんでした。でも現地のドライバーは運転中に平気で携帯を触っています。

ホイアンには17時頃到着。すごい人でした。川沿いを歩き、少し中に入って、日本人橋へ。

1593年にここに住む日本人によって架けられたという屋根付きの橋です。

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出店などで買い物をしながら歩き、日が落ちてくると、ランタンがともり始めました。

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ノスタルジックな雰囲気が漂う美しい風景です。

ポーチやランタン、ピアスやリゾートワンピースなどを購入。ランタンは大きめのものを2つ買いました。ランタンは畳めばとてもコンパクトになるので持ち帰りも心配ありません。全て値札はなく、値段は交渉で現金のみです。ほどほどに値切り購入しました。

そして念願のバインミーバインミーフォンという人気店。近くまでいくと、そこだけ人だかりができているので、すぐにわかります。とりあえず並びましたが、回転は早くおばさんに呼ばれ、事前に1番おススメと聞いていた「ミックス」と言うと目の前で手早く作ってくれました。値段は120円ほど。

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カリカリのフランスパンに様々な具材が入り少しスパイシーで、かなり美味しかったです。この旅1番かもしれません。店の中で食べましたが、あまり綺麗ではありません。食べ歩きでも良かったかもしれません。

この後は帰りのバス乗り場の方向へ歩き、途中のホワイトローズというお店に立ち寄りました。ここはホイアンのほとんどのレストランにホワイトローズを提供する、創業120年の製造卸元に併設するレストランです。

ここではホイアン名物のホワイトローズと揚げワンタン、ビールを頼みました。ビール100円、揚げワンタン500円、ホワイトローズ350円とこちらも安いです。味もまずまず。

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そしてバスの送迎場所に行くと、そこは多くのバスが出入りする、広い停留所でした。ナマンリトリートと書いたバスかと、うろうろするも見つからず。バスチケットを持ってうろうろする私達を見た運転手が、ナマン?と聞いてくれて何とかバスがわかりました。バスはただの路線バスのような外観でどこにも行き先が書いておらず、行きも乗っていないと全くわかりません。声をかけてくれて本当に助かりました。

バスに揺られてホテルに戻り、ゆっくり休みました。

よく歩いた1日でした。

 

 

 

ダナン旅行記1日目ーナマンリトリートー

今年はベトナムのダナンで夏休みを過ごしました。旅行記はこのブログの趣旨とは外れますが、旅の計画をたてるのに経験者の方のブログがとても助けになったので、ここでも記録しておこうと思います。

 

行き先にダナンを選んだ理由は以下の4つです。

①リゾート地でゆっくりしたい

②直行便で行きたい

③時差が少ない

④異国感を味わいたい

 

ダナンはまさにぴったり。かつては海上交易で栄えた拠点地でしたが、近年はビーチ沿いに名だたるリゾートホテルが林立する人気のリゾート地です。ベトナムは物価が安いので、リーゾナブルに高級リゾートホテルに宿泊することもできます。

成田からも関空からも直行便があり、フライト時間は約5時間半です。時差も2時間。

ダナンのすぐそばにはホイアンという世界遺産の街があります。ホイアンは東西交易の中継地として栄え、16世紀には日本人街もあったとされる港町です。1999年に世界遺産に指定され、ベトナム、中国、日本などの建築様式を融合した旧家が軒を連ね、夜は街中がランタンの光に包まれ、非常に風情ある美しい街です。

慌ただしく決まった夏休みでしたが、良い目的地を選べたと思います。

 

空港での朝食。

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ベトナム航空を利用しました。

アオザイを着た美しいフライトアテンダントさん。

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食事は洋食が良かったのですが、後方の席だったので、和食しか残っていませんでした。事前に座席指定をしましたが、そういう可能性も考慮して決めないといけませんね。

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しかし和食も味はしっかりとしていて満足でした。

元気に旅を過ごすために補中益気湯と、食物繊維不足を補い旅の暴飲暴食に備えるための賢者の食卓も。スパークリングワインと赤ワインも頂きました。

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いつも気になるのが飛行機や海外で見るこのミルク。日本のフレッシュはトランス脂肪酸の塊でドロリとしていますが、これはサラサラしてミルクに近い感じですが原材料は何でしょう?どなたかご存知の方がおられたら教えてください。

 

1泊目はナマンリトリート。本当は3泊ともフュージョンマイアに泊まりたかったのですが、1泊目だけが満室でやむなく、ホイアンにも近いこちらのホテルにしました。

 

空港からはホテルに送迎をお願いしました。20ドルかかりますが、空港のタクシーは悪質な事もあるらしく、安心料と思いお願いしました。因みにフュージョンマイアは空港へのお迎えは無料でサービスしていました。

高級車で優しそうなホテルマンのお出迎えで優雅な気分が味わえました。

ホテルに到着すると、カートに乗り換えロビーに案内されます。

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とにかく敷地が広く、大体の場所の感覚をつかむまでは何度か迷いました。

ロビーは竹造りのハイハイレストランの隣です。
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ウェルカムドリンク。美味しいですが甘すぎます。
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フュージョンがプール付きヴィラなので、ここでは少し節約し、普通のお部屋にしました。
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シンプルですが、洗練された内装です。
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ドライフルーツ。
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そしてホテル滞在者は一泊につき1回、無料でスパを受ける事ができます。
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スパのメニューは選べますが、私はタイ式マッサージにしました。仕事とフライトの疲れを思い切りほぐしてもらおうと思いオーダーしましたが、スパのスタッフは少し驚い表情で「ストレッチが混ざったようなマッサージだけど、それで良いか」と聞かれました。タイ式を選ぶ人は少ないのかもしれません。

実際には、なかなかアクロバティックで何度も痛いと叫びそうになりましたが、肩関節や肩甲骨や腰をしっかり伸ばしてほぐしてもらい、とてもスッキリしました。

スパの後はホイアンを訪れました。

長くなるのでホイアンは次回。

 

ビタミンDの重要性ー第1回オーソモレキュラー学会ー

先週末は東京で開催された第1回オーソモレキュラー医学会に参加してきました。

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平智之先生や今野裕之先生など、精神科の先生方のご講演もあり、精神科もいよいよ栄養療法なくしては語れない時代が近づいているのかもしれないなと感慨深くなりました。

 

その他、癌治療や歯科領域、ホルモン療法、腸内フローラ移植、糖質制限、神経栄養因子、医療大麻など多岐にわたり非常に興味深い内容を聞くことができました。

 

溝口徹先生は脂溶性ビタミンについて講義してくださいましたが、いつもながらわかりやすくも本質的な内容で大変感銘を受けました。

 

今回の学会では様々な講演でビタミンDの話題を耳にしました。

その理由は、ビタミンDの作用は全身に及び、非常に重要であること、それにも関わらずほとんどの人が不足状態にあるためです。

近年ビタミンDが乳癌や大腸癌を予防するというエビデンスはかなり蓄積しつつあります。その他にも免疫賦活、抗アレルギー、筋骨維持、インフルエンザ予防などの作用もあり、精神科領域では冬季うつの原因のとして注目されています。

ビタミンDの受容体は全身の多くの臓器の細胞に存在するため、その作用は多岐にわたるわけです。

これほど重要なビタミンにも関わらず、日本人の80%以上はビタミンD不足という調査結果がでています。

ビタミンDは日光と食べ物、サプリメントで供給されます。ビタミンD不足となる原因は、日照時間の少ない地域での生活、日焼け止めや年齢、腎臓病などがあります。

ではビタミンDの過不足はどのようにしたらわかるのでしょうか?自分のライフスタイルや体の状態から、ある程度予測はできるかもしれません。しかし正確に知るためには、血液検査で血清25(OH)ビタミンD濃度を測定します。ただこれは保険適応ではなく、一部の理解あるクリニックでしか測定ができず、価格も高めです。

今回の学会で知ったのですが、最近ベッドサイドで簡単に測定できるキットが、ドイツのプリベンティス社から開発され、数分でビタミンD値を測定できるようになったようです。学会の中でも何度か紹介されているので、今後導入するクリニックは増えていくと思われます。精神科の病院全てに導入してほしいところです。

多少の不足であれば、日光を浴びる時間を増やし、食事からも摂取することを心がけるとよいでしょう。ビタミンDは魚の内臓に多く含まれます。内臓を摂るためには、しらすをたくさん食べるのがお手軽です。

確実に不足している場合や、ガンなどの疾病予防、治療を目的とする場合には、サプリメントからの補給が必要になります。これは血中濃度を確認しながら行う事をお勧めします。

ただ、ビタミンDの世界でご高名なマイケルフォリック先生は、最大5ヶ月、1万単位のビタミンDを服用しても毒性はないと述べられています。

私の勤務している病院では血中濃度を測定できないので、自己責任で毎日5千単位服用しています。乳がん、大腸がん予防のためです。そろそろ一度測定してみようかと考えています。

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7月はデトックス月間ーデトックスの方法ー

 

 

先日の抗加齢学会の企業展示で、1年ぶりにOligoScanしてもらいました。OligoScan は、手のひらを吸光光度法によりスキャンする事で、組織や脂肪細胞に着している有害重金属 や必須ミネラルを迅速に測定できる装置です。 

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必須ミネラルは概ね充足していましたが、有害金属の多くが標準を超えていました。昨年はカドミウムが高かったので、野菜をできるだけ有機栽培のものにするように意識したのですが・・・。今年はアルミニウムが高値です。排泄に問題があるのかもしれません。

オリゴスキャンは体内の蓄積量を測定するだけなので、実際に排泄ができているかは毛髪ミネラル検査や尿検査をしてみないとわかりません。魚をよく食べる人は体内の水銀濃度は高くなりますが、排泄能力が十分にあればほぼ問題ありません。

毛髪ミネラル検査もしなければいけませんね。

 

体内に有害金属などが蓄積すると、どんなにビタミンやミネラルなどの栄養を入れても、代謝の経路が阻害されるなどして効果を見込めません。

 

7月はデトックス月間にしようと思い、以下のサプリをアイハーブで購入しました。

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ではこれらのサプリでどのようにして解毒ができるのかを説明したいと思います。

 

 

 

人間の解毒の仕組み

①CYP450 

薬物代謝や解毒に関与する酵素で、肝臓に多く存在します。肝機能を正常化し、CYP450を活性化することで、解毒が進みます。ビタミンCもこの解毒には関与します。お酒の後にビタミンCですね。

②グルタチオンやグルクロン酸などによる抱合 

グルタチオンには抗酸化作用もありますが、解毒作用も有しています。体内の有害物質がグルタチオンと結合することで水溶性になり、腎臓、尿から排泄できるようになります。

③輸送たん白による排泄

輸送たん白によって細胞内から細胞外に出し、そして脂溶性のものは肝臓、腸を経て便から排泄し、水溶性のものは腎臓を経て尿から排泄されます。

ブロッコリースプラウトなどに含まれるスルフォラファンがこの輸送体の働きを活性化することが報告されています。

 

体の中に炎症があると、グルタチオンが炎症に使われ、輸送たん白の働きも抑制するので解毒が進まなくなります。

 

解毒の準備

①体の中の炎症の治療を行う。

リーキガットなどで腸に炎症が起こっている場合は腸内環境を改善する必要があります。副鼻腔炎、上咽頭炎、歯根病巣などは隠れた炎症の原因となるので注意が必要です。

 

②便秘は禁

便秘は便からの有害物質の排泄を止めるのはもちろん、長時間有害物質が腸内に停滞するため、有害物質が再吸収されてしまいます。必ず毎日排便があるようにする、できれば1日2回が望ましいです。便秘の改善にはマグネシウムやグルタミンの服用が有効です。

 

③肝臓の機能を改善しておく

解毒の主役は肝臓なので、肝臓を疲弊させるアルコールなどは控えます。

 

解毒

①有害物質を抱合して排泄する

活躍するのはグルタチオンやミルクシスル、ウルソなどです。

グルタチオンの前駆物質であるNアセチルシステインも有効です。

食べ物ではブロッコリーやキャベツ、たまねぎ、ニンニク、ウコン

ローズマリー、クミンなどが肝臓の解毒機能を高めてくれます。

②出てきた毒素をキャッチして、再吸収を防ぐ

クロレラや活性炭などを使用します。

 

今回行う方法

腸内環境改善のため、プロバイオティクスやプレバイオティクスは日々服用しています。ここ最近はお酒も控えています。先日歯医者で検診も受けました。

7月からは、朝起きてまず、グルタチオンとNアセチルシステインを服用します。その後30分おいて、クロレラを服用し、その後のきちんと排便がある状態にします。

常用しているサプリは、クロレラによって吸収が阻害されるので、朝は服用せずに昼以降に服用するようにします。

ブロッコリースプラウトやキャベツや玉ねぎなどを積極的にとるようにします。

水分も多めに摂取し、定期的に汗をかく運動をします。

これを1か月間行います。

終了後は乳酸菌をしっかりと摂取し、再度腸内環境を整えます。

それほど大変な事ではありませんね。

 

先日、高城剛さんの服用しているサプリに関する記事を拝見しましたが、デトックスサプリに重きをおいておられました。分子栄養学をしっかりと勉強し実践されているようで、かなり専門的な知識を有しておられる印象です。

 

「健康のためなら死んでもいい」高城剛さんのサプリメント人生一代記 | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 

今後も定期的にデトックスを行いたいと思います。

 

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参考文献:宮澤賢史先生の分子栄養学実践講座講義資料

 

認知症の予防にもビタミンCの抗酸化作用が有効です

昨日、分子栄養学実践講座のセミナーに参加しました。テーマは認知症の予防、治療でしたが、その中で簡単に実践できるものを紹介したいと思います。

 

やはりここでもビタミンCが登場です。

 

「血中ビタミンC濃度高値は将来の認知機能低下リスクの減少と関連する」という内容の論文を紹介したいと思います。

 

Higher Blood Vitamin C Levels are Associated with Reduction of Apolipoprotein E E4-related Risks of Cognitive Decline in Women: The Nakajima Study. - PubMed - NCBI

 

正常な認知機能の394人の被験者にを対して、2014年から2016年フォローアップを行ったところ、ApoE4を有する女性ではビタミンC血中濃度が高い群は低い群に比べて認知機能の低下が10分の1であった、ビタミンEにも一定の効果があった、という内容です。

 

ApoE4はアルツハイマー病の関連遺伝子であり、ApoEが一つもない場合はアルツハイマー認知症の生涯発症リスクが9%、ApoE4が1つの場合は30%、2つの場合は50~90%と言われています。

 

遺伝的に認知症のリスクがあっても、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質を摂取することで、認知機能低下のリスクを軽減できるということです。ビタミンCやビタミンEは脳の抗酸化にも有効と考えられます。

 

以前このブログでもお話しましたが、近年アルツハイマー認知症の原因の一つに「炎症」があると言われいます。炎症によって生じる酸化を抗酸化ビタミンで抑えることで発症を抑制することができるということです。

www.sakuranbo23.com

もちろん根本原因である炎症が体内で起こらないようにすることが最も重要ですが、炎症による影響を最小限に留めることも非常に有効です。

 

血中のビタミンC濃度を高く維持するための方法については以下をご参照ください。

www.sakuranbo23.com

 

米ぬか、小麦、コーヒー、ピーナッツなど食品に広く存在するポリフェノールの一種である、フェルラ酸の抗酸化作用も脳に有効だという研究結果がでてきています。フェルガードは米ぬかから抽出されたフェルラ酸を製品化したものですが、日本認知症予防学会の認定サプリメントにもなっています。

 

認知症予防、疾病予防のために、少しずつ日常の中に抗酸化対策を取り入れていけるといいですね。

 

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